چطوری وزنم رو افزایش بدم؟ (هفته اول)

شنبه, ۲۳ شهریور ۱۳۹۲، ۰۲:۰۴ ق.ظ

سلام...

خوب، همونطور که گفتم، شنا، دراز‌نشست،اسکات و در نهایت دیپ رو میخوام هفتگی انجام بدم...

شنا و دراز نشست رو همه بلدن! ولی در خصوص اسکات این یه اموزش مناسبه، برا انجام دیپ ها هم این ویدیو مناسبه!

خوب، حالا که حرکات رو یاد گرفتید، باید اول یه تست کلی برا گرفتن برنامه انجام بدیم...

بنابراین، سعی کنین تا میتونین شنا، دراز‌نشست، اسکات و دیپ برید( بدون تقلب) ببیند نهایتا چند تا میتونین بزنین؟ اعداد رو بدون گرد کردن! ثبت کنین و برین به ادامه‌ی مطلب تا براتون بگم...!

خوب من اول اعداد خودم رو براتون بگم:
من تونستم 21 عدد شنا، و 24 عدد دراز نشست برم! همچنین 30 تا اسکات( البته میتونستم بازم برم ولی خوب! :)‌) و همچنین 16 تا دیپ زدم که البته میتونستم 20 تا برم ولی نرفتم که تو تست اذیت نکرده باشم خودم رو...

خوب، امیدوارم که شما هم تست ها رو انجام داده باشید و اعداد رو به دقت نوشته باشید! حالا وقتشه که بر اساس جدول زیر دسته بندی کنیم:
شنا

بنابراین، من با ۲۱ شنا در مرحله‌ی سوم قرار میگیرم! (بین 15 تا 29 تا)

دراز نشست:

بنابراین، من با 24 تا جزو ضعیف ها یا سطح 0ام! قرار میگیرم...

دیپ:

بنابراین من با 16 تا جزو ضعیف ها قرار میگیرم!

اسکات:

بنابراین با 30 اسکات، جزو متوسط ها یا گروه دوم(از اخر!) قرار میگیرم...

دسته بندی شما چیه؟ دسته بندی خودتون رو یاد‌داشت کنین که داشته باشین...

میریم سراغ تمرین ها:
ببینید، تمرین ها مثل باشگاه رفتن عادی، سه روز در هفته و در ست های متعدد برنامه ریزی شدن... هدف اینه که در پایان طرف بتونه به سادگی 100 تا شنا، 200 تادراز نشست، 200تا اسکات و 150 تا دیپ بزنه! که همه‌ی این حرکات با هم عضلات سینه، بازوها و پاها رو روش کار میکنن و باعث میشه که در ابتدا که وزن زیاد می‌کنیم، چاق نشیم و چربی درست نشه و بدن قدری عضلانی بشه!! بعدش که دستمون افتاد( هم به غذا خوردن! هم به ورزش کردن) میتونیم بریم باشگاه و از این حرفا...

حالا، تمرین های هفته‌ی اول برای حرکت ها رو میریم:

تمرین روز اول:

شنا:

بر اساس جدول، من که 21 شنا رفتم باید از ستون سوم استفاده بکنم... بنابراین در 5 ست که بین هر کدومشون 60 ثانیه‌ استراحت میکنم، باید از 11-20 شروع کنم و در نهایت در پنجمین ست، حداکثر 9 تا برم...(یعنی روز اول، نزدیک به 60 تا شنا رفتم!)...

امیدوارم طریقه‌ی خوندن جدول رو یاد گرفته باشید دیگه... (البته، میتونید زمان استراحت بین هر دو ست رو بیشتر از 1 دقیقه هم در نظر بگیرید ولی سعی کنین دیگه مثلا به 5 دقیقه و اینا نرسه دیگه خداییش ! :)...

دراز نشست:

بر این اساس، من با 24 دراز‌نشست بازم باید ردیف سوم رو کار بکنم که از 21-30 تا شروع میشه و به نهایتا 14 تا میرسه در 5 ست که فاصله‌ی هر کدوم هم حداقل 60 ثانیه هستش...

دیپ:

بر این اسا، من با 16 دیپ بازم باید در ردیف سوم کار بکنم که از 14-26 دیپ شروع و بعد از 5 ست به تقریبا 12 دیپ میرسه... فاصله‌ی بین هر دو ست هم حداقل 60 ثانیه در نظر گرفته شده...
در این حالت، در روز اول من باید از 16 دیپ در ازمایش رسیده باشم به 60 حرکت!( تقریبا)...

اسکات:

بر اساس جدول، من با 30 اسکات باید بازم ستون سوم رو دنبال بکنم که یعنی از 20-30 شروع و بعد از 5 ست، در نهایت 13 تا میرم که میشه در روز اول از 30 اسکات ازمایشی رسیدن به 70 تا(تقریبا) که برای پاها بسیار عالی هستش...
ضمن اینکه میشه تاثیر این یکی رو با کمی اون پایین موندن یا اضافه کردن یه وزنه‌ی سبک بالا برد... ( بعضی ها میگن برا زانو ها مضر هستش که فکر نمی‌کنم اینجوری باشه!! به هر حال بهم بگید اگر هست!)...

----------------
همونطور که گفتم، هفته ای سه روز این ورزش رو انجام میدیم و اینا مشخصات فقط روز اول هستش... روزهای دوم و سوم رو در حالی که خودم انجامش دادم خدمتتون اینجا قرار میدم...

منابع:
100شنا| 200دراز‌نشست| 200اسکات| 150دیپ